logo
קפאין לספורטאים

קפאין לספורטאים – האם נמצא ה-X פקטור להגברת ביצועים?

קפאין או לא להיות- זו השאלה

קפאין הוא אחד מהתוספים משפרי הביצועים (ארגוגנים) הפופולאריים ביותר בקרב ספורטאים, ולכן החלטתי לדון באחד המיתוסים הגדולים של תזונת הספורט: האם קפאין משפר את יכולות האימון או לא?

במסגרת עבודתי אני פוגשת מאות ספורטאים, כאשר חלקם מעידים כי שתיית קפה או צריכת תוסף קפאין משפר לו את הביצועים באימונים וחלקם טוענים כי אינם מבחינים בהבדל. ואכן, ישנם מחקרים רבים המעידים על יעילותו של הקפאין כמשפר ביצועים ואליהם מצטרפים גופים גדולים, כמו ה-ACSM  וה-ISSN, הבטוחים ביעילותו. אולם ההשפעה שלו על כל אחד עשויה להיות שונה.

אודות קפאין

קפאין הוא סם ממריץ!
הוא קיים בטבע בלמעלה מ-60 זנים של צמחים. רובנו הגדול צורך אותו בקפה, תה, שוקולד, משקאות קקאו, משקאות קלים ואף בתרופות המכילות קופאין.

כיצד פועל הקפאין בגופנו?

לקפאין השפעה על מערכות רבות בגוף האדם:

  • השפעה על מערכת העצבים המרכזית.
    בגוף האדם ישנו חומר בשם אנדוזין, המשרה תחושת עייפות ורוגע. כאשר הקפאין מתחבר לקולטנים של מערכת העצבים וחוסם את דרכו של האנדוזין- אנו מרגישים ערנות.
  • השפעה על הליך יצירת האנרגיה בגוף.
    הקפאין מביא לשימוש רב יותר בחומצות שומן לצורך יצירת אנרגיה בגוף. בעקבות כך ישנה ירידה בשימוש בגליקוגן, מה שדוחה את עייפות השריר בזמן פעילות גופנית.
  • מפחית את תחושת הכאב, בעקבות הפרשת אנדרופינים בעת מאמץ עצים.
    מה שמאפשר לבצע פעילות גופנית במשך זמן ארוך יותר (אולם לא הוכח כי זה תקף לגבי אימונים עצימים אך קצרים מאוד, וכן יתכן וקיים הבדל בהשפעת הקפאין בין מאומנים ללא מאומנים).
  • קצב הלב- קפאין מעלה את הדופק ומעלה את לחץ הדם.

כל אלו מראים, כי צריכת קפאין יעילה ויש לה השפעה חיובית על הסיבולת הפיזיולוגית והקוגניטיבית של ספורטאים!

חשוב לזכור כי התגובה של גופנו לתוספים משתנה מאדם לאדם, לכן כל ספורטאי יגיב באופן שונה לכמויות שונות של קפאין. לכן ספורטאי שמעוניין להתחיל לצרוך קפאין יעשה זאת באופן הדרגתי, תוך כדי בדיקת ההשפעה על אימונים ולפני תחרויות.

צריכת קפאין על ידי ספורטאים

כיצד יכולים יתרונות הקפאין לתרום לביצועי ספורטאים? ריכזתי בפניכם את כל היתרונות הללו:

  • שיפור ביצועים
  • שימוש יעיל יותר של הגוף בחומצות השומן כאנרגיה לצורך ביצוע פעילות גופנית, מה ששומר את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) למועד מאוחר יותר.
  • שיפור בזמן התגובה, ברמת הריכוז ובמסוגלות האישית של הספורטאי.
  • תחושת ערנות.
  • הפחתת כאב.
  • מאפשר לבצע מאמץ גופני בפחות זמן.

אולם כמו לכל חומר אחר שאנו מכניסים לגופנו, גם לקפאין ישנן תופעות לוואי. הוא עלול לגרום ל:

  • ערנות יתר
  • תחושות של עצבנות, חוסר מנוחה וחוסר שקט
  • פגיעה ביכולת הריכוז
  • תחושת בלבול
  • קצב לב מוגבר
  • הפרעות שינה
  • חוסר נוחות במערכת העיכול
  • במקרי קיצון הוא עלול לגרום להתמכרות אליו!

השפעותיו החיוביות של הקפאין יכולות בהחלט לתרום לספורטאים בענפים כגון: אופניים, ריצה, שחיה ועוד, וכן לענפי ספורט קבוצתיים וספרינט. אך יש להיות ערניים להשפעתו, שכן הוא עלול גם לחבל ביכולות הגופניות ובביצועים הטכניים של הספורטאי.

צריכת קפאין במסגרת תחרויות

ה-WADA  (World Anti Doping Agency)- הגוף האחראי על אכיפת שימוש לא חוקי בחומרים אסורים בספורט, מתיר את השימוש בקפאין. אולם ישנה מגבלה על הכמות אותה ניתן לצרוך, כמות הנעה בין 12-15 ug קפאין לכל מ”ל שתן.

כיצד באות כמויות אלה של קפאין לידי ביטוי בצריכת קפה או תוסף קפאין לפני תחרויות?
כמות של 12 ug במ”ל שתן שווה לצריכת 3-4 כוסות קפה מהירות ממש לפני התחרות או לכ-5-6 כוסות קפה כשעה לפני התחרות, עבור ספורטאי במשקל של 70 ק”ג, המתחרה במשך כשעה וחצי.

מה לגבי קפה שחור?

המיתוס לגבי קפאין וספורט אף משמעותי יותר, כשמדובר בקפה שחור, המכיל כמות גבוהה יותר של קפאין.

במחקר שפרסם Church, נבדקו 20 משתתפים- 10 גברים ו-10 נשים, כולם במשקל ממוצע של 70 ק”ג. חלקם צרכו קפה נטול וחלקם קפה שחור (במחקר השתמשו ב”קפה טורקי” של עלית J) בכמות של 0.136 גר’ אבקת קפה (השווה ל-1.5 כפיות אבקה)  מעורבבת עם 200 מ”ל מים רותחים- כמות המספקת כ-3 מ”ג קפאין לכל ק”ג ממשקל הגוף.

המשתתפים התבקשו לרוץ 5 ק”מ בזמן הקצר ביותר, כאשר בכל פעם בחנו את הריצה על פי פרמטרים שונים ובמספר נקודות זמן: לפני שתיית הקפה, לאחר  חצי שעה ולאחר שעה וחצי.

התוצאות מראות באופן מובהק, כי רמות הקפה בדם אצל שותי הקפה לאחר חצי שעה היו גבוהות באופן משמעותי. נראו יתרונות ברורים בביצועים, הן מבחינת זמן תגובה והן מבחינת עלייה בתחושת האנרגיה.

ממצא מפתיע של המחקר הראה, כי אצל שותי הקפה עשה הגוף שימוש גבוה יותר בפחמימות כדלק מטבולי, על אף הסברה כי הקפאין מביא דווקא לשימוש מוגבר בשומן ושמירה על מאגרי הפחמימות.
ההסבר לכך היה, כי מחקרים קודמים בדקו פעילות עד כדי התשה, ללא קשר לעצימות, ואילו במחקר הזה רצו כולם 5 ק”מ בלבד בזמן הקצר ביותר, מה שחייב את המשתתפים לרוץ בקצב גבוה יותר. זה הוביל לשימוש גדול יותר במאגרי הפחמימות הזמינות יותר ולא במאגרי השומן .

מה לגבי זמני הריצה של המשתתפים?
נמצא כי 60% מהמשתתפים רצו מהר יותר מהר יותר. על פי החוקרים, ישנם אנשים בעלי נטיה גנטית-responders- לפעילות מוגברת של ציטוכרום P450- אנזים בכבד שמעורב במטבוליזם של קפאין וגורם לניצול יעיל שלו בגוף. נטייה גנטית זו קיימת בקרב 61.1% מאוכלוסיה הכללית, נתון שדומה לאחוז הרצים המהירים במחקר.
בדיקת זמני הריצה בקרב ה-responders בלבד העלתה, כי זמני הריצה היו מהירים יותר באופן מובהק בקרב שותי הקפה.

אז איך קפה שחור עשוי להשפיע עליכם?
אם אתם מגיבים בצורה יעילה לקפאין, יש להניח כי שתיית קפה שחור לפני פעילות גופנית אכן תביא לשיפור ביצועיכם. במידה ומבחינה גנטית אין לקפאין השפעה עליכם (לדוגמא: מסוגלים להירדם לאחר שתיית קפה) – סביר להניח שההשפעה של קפאין על הביצועים תהיה פחותה.

שימוש בתוסף קפאין

צריכת תוסף קפאין משפיעה על שיפור הביצועים באופן מובהק יותר משתיית קפה. הסיבה לכך היא כנראה מרכיבים נוספים בקפה, ההופכים את הקפאין לפחות אפקטיבי.

למי כדאי להשתמש בתוסף קפאין?

  • מתאמנים לא תחרותיים-
    כנראה ששתיית קפה תהיה מספקת כדי לגרום לכם להיות ערניים יותר באימון, ואין לכם צורך בתוסף קפאין. זאת כמובן בהנחה, שמבחינה גנטית אתם מגיבים באופן יעיל לקפאין.
  • ספורטאיים תחרותיים-
    כאשר ספורטאים תחרותיים והישגיים מעוניינים לשפר הישגים, ניתן לשקול נטילת תוסף קפאין. חשוב להיוועץ באיש מקצוע ולבחון את השפעת התוסף במהלך האימונים.

** אין צורך להפחית את כמויות הקפאין לפני תחרות כדי להגביר את השפעת התוסף. אפילו להיפך! עדיף לפני תחרות להמשיך לצרוך את אותה כמות הקפאין אליה אתם מורגלים, כדי להימנע מתופעות שעלולות להיגרם כתוצאה ממחסור בקפאין אליו מורגל הגוף, כגון: סחרחורת או כאבי ראש.

מתי כדאי לצרוך תוסף קפאין?

  • כדאי לצרוך את התוסף כחצי שעה לפני אימון או תחרות.
  • כאשר מדובר באימון הנמשך למעלה משעתיים, יתכן וכדאי להוסיף מעט קפאין גם במהלך הפעילות בכמות קטנה של 80-120 מ”ג.

איזה מינון של תוסף קפאין מומלץ לצרוך?

ההמלצה היא לכמות של 1-3 מ”ג קפאין לכל ק”ג משקל גוף.
למשל: לאדם השוקל 70 ק”ג מומלץ לצרוך 70-210 מ”ג קפאין.

מומלץ לא לצרוך יותר מ-6 מ”ג/ק”ג, שכן מעבר לכמות זו אין השפעה מיטיבה של התוסף.

תכולת קפאין במקורות שונים:

http://v-sport.co.il/wp-admin/post.php?post=4774&action=edit#

מוצר תכולת קפאין (מ”ג(
ג’ל אנרגיה/ סוכריות 20-150
משקאות קלים (קולה, דיאט קטלה וכד’) 35-115
כדורי קפאין 100-200
תרופות למיגרנה 130
240 מ”ל קפה פילטר 60-150+
30 מ”ל אספרסו 60-200
240 מ”ל תה שחור 42-110
240 מ”ל תה ירוק 15-50
חטיף שוקולד חלב 12

 

אני ממליצה לבחון את השפעת הקפאין על גופכם.
כדאי לצרוך קפאין ממקורות שונים במהלך האימונים כדי להחליט מהו המקור המומלץ ביותר עבורכם.

מומלץ להימנע ממשקאות אנרגיה המכילים קפאין! אלו בדרך כלל חומרים ממריצים שעלולים לסכן אתכם בזמן פעילות גופנית!

למידע נוסף על קפאין >

מקורות:

  1. Hogervorst E et al. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc 2008,40:1841-51
  2. Church et al. JISSN  2015, 12:37
  3. Graham et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889

 

קפאין