logo
Magnesium running

למה מגנזיום חשוב כל כך עבור ספורטאים?

ספורטאים בדרך כלל מודעים לגוף שלהם. הם יודעים למה לפני אימון כדאי לעשות מתיחות, הם יודעים על איזה שריר בגוף הם צריכים לעבוד יותר בשביל לשפר את ביצועיהם בתחום שלהם, הם יודעים לבנות לעצמם תפריט תזונתי שנכון עבורם ולקחת את התוספים הנכונים. עם זאת, יש מינרל אחד שהם בדרך כלל פחות מכירים וכתוצאה מזאת הם אף סובלים מחוסר בו. זהו חוסר שיכול לגרום לבעיות בביצועים ולגוף. זהו אחד המינרלים החשובים לספורטאים שלא קיבל כנראה מספיק תשומת לב- המגנזיום.

 

מה זה מגנזיום?

מגנזיום הוא מינרל הנמצא כמעט בכל מקום בגופנו. הגוף שלנו משתמש במגנזיום כדי לעזור להפוך את המזון שלנו לאנרגיה (המטבוליזם), לסנתז חלבון, לווסת את רמות הסוכר בדם, לשמור על המערכת החיסונית בריאה, לשמור על קצב הלב יציב, לשמור על עצמות חזקות ולאפשר לעצבים ולשרירים לתפקד כראוי.

 

למה הוא כל כך חשוב לספורטאים?

מסייע לכוח ולעוצמה: המגנזיום תורם לפיתוח השרירים מכיוון שהוא מאפשר את הפעולה של האנזימים בסינתזת החלבון בגוף.

המגנזיום מסייע למניעה של דלקות, כגון דלקות בשרירים. בנוסף, הרפיית השרירים,חוסר עלול לגרום להתכווצויות לא נעימות. אנו חווים התכווצויות אלה בעיקר בלילה ובזמן פעילות גופנית.

נותן אנרגיה: מגנזיום ידוע בתור מינרל אנטי-סטרס. הוא משפר ביצועים על ידי הפחתת העייפות במהלך הפעילות הגופנית. ולכן עוד אחד מיתרונותיו בספורט היא שיפור בפעולה הקשורה לקפיצה אנכית.

משפר ביצועים: המגנזיום עשוי להגדיל את רמות הטסטוסטרון החופשי. הורמון זה קשור לביצועי הגוף. בנוסף, המגנזיום חיוני לחילוף חומרים של קורטיזול לאחר האימון, דבר אשר משפר התאוששות מהירה יותר לגוף.

עוזר לחילוף חומרים: המגנזיום ידוע בתור מינרל בעל רגישות לאינסולין. הוא ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של הפחמימות ובכך משפיע על פעילות ההורמונים השולטים ברמות הסוכר בדם. רמות מגנזיום נמוכות מקטינות את רגישות התאים לאינסולין וכתוצאה מזאת לגוף קשה לך לבנות שריר ולאבד שומן גוף.

תורם לרגיעה ולשיקום: היתרון הכי טוב של המגנזיום הוא בכך שיש לו השפעה מרגיעה על מערכת העצבים. חוסר מגנזיום יכול לשנות את הפעילות החשמלית במוח. הוא יכול לגרום לבעיות שינה ולהתעוררויות תכופות. המגנזיום ממלא תפקיד בשיקום גליקוגן, ייצור כדוריות דם אדומות וסילוק הפסולת המיוצרת על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית. המגנזיום אף מסייע לנוגד החמצון גלוטתיון המיוצר באופן טבעי בגוף כדי לשמור אותנו בריאים.

 

איך נוצר חוסר במגנזיום?

אפילו ספורטאים אשר כה דואגים לתזונה שלהם אינם חסינים מפני מחסור במגנזיום.

במחקרים שנערכו ב- 1986 גילו כי ספורטאים מתחומים שונים בעלי חוסר רב מאוד של מגנזיום בגוף.

ביניהם, הספורטאים בעלי החוסר הגדול ביותר במגנזיום הם ספורטאים הדורשים בקרת משקל כמו: היאבקות והתעמלות.

איבוד המגנזיום מתרחש דרך הזיעה והשתן, ומכיוון שמאמץ גופני מעלה את דרישת הגוף לכיווץ השרירים אפשר להבין מדוע ספורטאים זקוקים למגנזיום כל כך.

 

איך ניתן להשיג את המגנזיום?

ישנם מקורות מזון רבים של מגנזיום, עם זאת כדאי לשים לב מה צורכים מכיוון שקל להחמיץ מגנזיום.

במזון ניתן להשיג מגנזיום בעיקר מירקות ירוקים עליים, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים. עם זאת, בתוספי המזון ניתן למצוא את הכמות הגדולה ביותר של המגנזיום.

 

איך הכי טוב לקחת את התוסף?

אין עדיין המלצות של RDA לאוכלוסייה של ספורטאים באופן ספציפי ולכן אין נתונים מדויקים לכמויות היומית המומלצת עבור סוגי ספורט שונים.

הזמן הממוצע הנדרש כדי להגיע לרמה אופטימלית של מגנזיום בגוף הוא כ-3 חודשים. הסימן לכך שהגעת לרמה אופטמלית הוא יציאות מעט דלילות בבוקר (לא לדאוג, זה לא קלקול קיבה). בשלב זה תוכל לעבור לרמת צריכה לפי קצב האימונים: אם אתה מתאמנים שלוש פעמים בשבוע, יש לצרוך ארבע כמוסות בשבוע (בלילה שלפני כל אימון), אם אתם מתאמנים כל יום – יש ליטול כמוסה כל יום. בתקופות בהן רמת האמונים יורדת יש לצרוך מגנזיום לפי “תחושת הבטן”.

ההמלצה היא לקחת את תוסף המגנזיום לאחר הפעילות הספורטיבית וזאת בגלל שבזמן אותה פעילות הגוף מאבד הרבה ממנו. מומלץ ליטול את תוסף המגנזיום לפני השינה או המנוחה על מנת לסייע להרפיית השרירים וסיוע בפירוק חומצת חלב שנשארה בשריר.

 

מה הם המינונים המומלצים לספורטאים?

ההמלצות צריכת המגנזיום נקבעו בצורה של – “RDA- recommended daily Allowances” על ידי ארגון הבריאות האמריקאי. הכמויות המומלצות לצריכה יומית של מגנזיום עודכנו כלפי מעלה כשאר מחקרים הראו כי גם אנשים שלא מתאמנים זקוקים לכמויות גבוהות יותר של מגנזיום ביום.

 

גיל (שנים) גברים (מ”ג/יום) נשים (מ”ג/יום)
18-14 410 360
30-19 400 310
31 ומעלה 420 320

 

 

 

 

 

איך יודעים שהשלמתי חוסרי מגנזיום?

בממוצע לוקח לגוף הוא כ-3 חודשים כדי להגיע לרמה אופטימלית של מגנזיום. הסימן הכי טוב לכך שהגעת לרמה הרצויה היא הופעה של יציאות מעט דלילות בבוקר (לא לדאוג, לא מדובר בקלקול קיבה). בשלב זה ניתן לעבור לרמת צריכה מותאמת לפי קצב האימונים: אם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע, כדאי לצרוך 4 טבליות בשבוע (בלילה שלפני כל אימון), אם מתאמנים בצורה יומיומית – כדאי ליטול כמוסה ביום.

מקורות:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://www.thefuelnutrition.com/blog/top-five-athletic-performance-benefits-of-magnesium/

http://triathlon.competitor.com/2015/01/nutrition/why-endurance-athletes-need-magnesium_10168

 

מגנזיום